TDEE: суточная норма калорий — что это и как рассчитать
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это оценка того, сколько калорий вы тратите за сутки с учётом образа жизни и тренировок. Это удобная “точка старта”, чтобы понять, сколько есть для поддержания веса, для похудения (дефицит) или для набора (профицит).
- TDEE = BMR × коэффициент активности (оценка, а не точное измерение).
- Для похудения часто начинают с −10%…−20% от TDEE (или −250/−300 при небольшом TDEE).
- Для набора чаще используют +5%…+15% от TDEE (вместо “+500 всем”).
- Точность проверяют по тренду веса за 2–3 недели и корректируют калории на ±100–200.
Что такое TDEE простыми словами
TDEE — это ваша “суточная норма калорий” в среднем: энергия, которая уходит на базовый обмен (работу органов), движение в быту (шаги, активность), тренировки и восстановление. Если есть примерно на уровне TDEE, вес чаще всего будет держаться (при прочих равных).
Чем TDEE отличается от BMR
- BMR — сколько калорий нужно организму в покое.
- TDEE — BMR плюс “надбавка” за активность (через коэффициент активности).
Как рассчитывается TDEE
Упрощённая логика такая:
TDEE = BMR × Activity Factor
В калькуляторах BMR часто считают по формуле Mifflin–St Jeor. Если указан процент жира, можно использовать подход через безжировую массу (Katch–McArdle). В любом случае это оценка, которую затем уточняют по факту.
Как выбрать коэффициент активности
Частая ошибка — завышать активность. Если сомневаетесь между двумя уровнями, обычно лучше начать с меньшего и уточнить по динамике веса.
| Уровень | Коэффициент | Кому обычно подходит |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1.2 | Мало шагов, офис/дом, тренировок почти нет |
| Лёгкая активность | 1.375 | 1–3 тренировки/нед., подвижность средняя |
| Умеренная активность | 1.55 | 3–5 тренировок/нед. + нормальная бытовая активность |
| Высокая активность | 1.725 | Почти каждый день тренировки или физически активная работа |
| Очень высокая | 1.9 | Очень много движения/физическая работа + регулярные тренировки |
Подробно: уровни активности.
Что значит Maintenance / Cutting / Bulking в результатах
На странице результата часто показывают 3 режима. Это ориентиры для старта. Фиксированные −500/+500 удобны, но лучше понимать, что иногда комфортнее и точнее брать проценты (−10%/−20% и +5%/+10%).
| Режим | Как считается | Что это значит |
|---|---|---|
| Maintenance | TDEE | Оценка калорий для поддержания веса |
| Cutting | TDEE − 500 | Популярный ориентир дефицита; иногда лучше −250/−300 или −10% |
| Bulking | TDEE + 500 | Популярный ориентир профицита; часто лучше +5–15% вместо фиксированных +500 |
Примеры: дефицит/профицит в процентах
| Цель | Вариант | Как считать | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Похудение | Мягко | TDEE − 10% (или −250/−300) | Чаще легче соблюдать |
| Похудение | Средне | TDEE − 15%…−20% | Хороший баланс скорости/комфорта |
| Набор | Аккуратно | TDEE + 5%…+10% | Меньше риск набора жира |
| Набор | Быстрее | TDEE + 10%…+15% | Если тренировки и восстановление “тянут” |
Как использовать TDEE для похудения
Практичный старт — выбрать дефицит −10%…−20% (или −250/−300), затем оценить тренд за 2–3 недели. Если тренда нет — корректируйте калории небольшими шагами (−100…−200) или добавляйте движение.
Подробнее: как рассчитать дефицит калорий.
Частые ошибки при работе с TDEE
- Завышенная активность → TDEE получается выше реального.
- Недоучёт калорий (масло, соусы, напитки, “кусочничание”).
- Двойной учёт тренировок: и коэффициент высокий, и “съедаю калории тренировки”.
- Оценка по 2–3 дням вместо тренда 2–3 недели.
FAQ
Насколько точен TDEE калькулятор?
Почему мой TDEE “слишком высокий” или “слишком низкий”?
Нужно ли пересчитывать TDEE при похудении?
Можно ли похудеть без тренировок, ориентируясь на TDEE?
Вернуться к расчёту: TDEE калькулятор.