Сколько белка нужно в день
Белок обычно считают в граммах на кг массы тела. Ниже — понятные диапазоны под цели и простой калькулятор. Это ориентиры для старта: точнее подбирают по насыщаемости, тренировкам и динамике веса.
TL;DR
- Поддержание: часто начинают с 1.2–1.6 г/кг.
- Похудение: часто комфортно 1.6–2.2 г/кг (сытость + сохранение мышц).
- Набор: обычно достаточно 1.6–2.2 г/кг, остальное добирают калориями.
Калькулятор белка (г/день)
Нижняя граница
—
г белка/день
Верхняя граница
—
г белка/день
Таблица норм белка (г/кг)
| Цель | Ориентир (г/кг) | Зачем |
|---|---|---|
| Поддержание | 1.2–1.6 | Базовый “комфортный” диапазон для многих. |
| Похудение (дефицит) | 1.6–2.2 | Помогает с сытостью и удержанием мышечной массы. |
| Набор массы | 1.6–2.2 | Чаще важнее общий профицит и тренировки, чем “очень высокий белок”. |
Как связаны белок, калории и БЖУ
Белок — часть ваших макросов. Если вы распределяете калории по БЖУ, важно чтобы белка было достаточно, а общий рацион попадал в цель по калориям (дефицит/поддержание/профицит).
Связанные материалы: калькулятор БЖУ, дефицит калорий, что такое TDEE.
FAQ
Можно ли похудеть без “высокого белка”?
Да, похудение определяется дефицитом калорий. Белок чаще помогает сделать дефицит более комфортным и уменьшить потерю мышц.
Белок нужно считать по текущему весу или “идеальному”?
Обычно начинают с текущего веса как простого ориентира. При большом избытке веса иногда используют “целевой” диапазон — но это лучше подбирать индивидуально.
Сколько белка за один приём пищи?
На практике часто удобнее распределить суточную норму на 3–5 приёмов. Главное — суточная сумма и регулярность.