БЖУ (макросы): калькулятор по калориям + как распределить
Макросы (БЖУ) — это распределение суточных калорий между белками, жирами и углеводами. Ниже — быстрый калькулятор: введите калории и получите граммы по популярным пресетам.
TL;DR
- Проценты (например, 30/35/35) — это доли калорий, а не граммов.
- Пересчёт: 1 г белка = 4 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал.
- Если не знаете, с чего начать — чаще всего подходит “умеренный” пресет 30/35/35.
Калькулятор БЖУ по калориям
Подсказка: если вы уже считали TDEE, откройте страницу результата и используйте там режимы Maintenance/Cutting/Bulking.
| Пресет | Белки | Жиры | Углеводы | Пояснение |
|---|---|---|---|---|
| Moderate (30/35/35) | — г | — г | — г | Сбалансированный вариант “по умолчанию”. |
| Lower carb (40/40/20) | — г | — г | — г | Иногда комфортнее на дефиците (сытость), но не обязателен. |
| Higher carb (30/20/50) | — г | — г | — г | Часто удобно при высокой тренировочной нагрузке. |
30/35/35 — что это значит
Запись 30/35/35 означает: 30% калорий из белка, 35% — из жиров, 35% — из углеводов. Чтобы получить граммы, мы переводим калории по энергетической ценности: белки и углеводы по 4 ккал/г, жиры по 9 ккал/г.
Как выбрать пресет под цель
| Цель | Часто удобный старт | Почему |
|---|---|---|
| Похудение | 30/35/35 или 40/40/20 | Белок помогает удерживать мышечную массу, жиры/белок поддерживают сытость. |
| Поддержание | 30/35/35 | Сбалансировано и легко соблюдать. |
| Набор | 30/20/50 или 30/35/35 | Углеводы часто удобны для тренинга и объёма работы. |
FAQ
Что важнее: дефицит калорий или БЖУ?
Для снижения веса ключевой фактор — дефицит калорий. БЖУ помогает сделать дефицит более комфортным и устойчивым.
Можно ли менять БЖУ каждый день?
Можно. На практике удобнее держать примерно одинаковые ориентиры и попадать в калории. Смотрите на устойчивость и самочувствие.
Почему жиры нельзя “сильно урезать”?
Жиры важны для гормональной регуляции и усвоения жирорастворимых витаминов. Сильно низкие жиры часто ухудшают соблюдение рациона.
Как понять, что белка мало?
Косвенные признаки — плохая сытость и ухудшение удержания силовых показателей на дефиците. Для более точного ориентира полезно считать белок в г/кг.
Следующий шаг: посчитать TDEE → затем смотреть результаты и цели.