Калорийный дефицит
Калорийный дефицит — это ситуация, когда потребление энергии с пищей ниже, чем суточные энергозатраты (TDEE). На практике дефицит используют для снижения массы тела.
Как рассчитать дефицит
Удобная отправная точка — сначала оценить TDEE, затем выбрать дефицит:
- −10% — более мягкий вариант; часто легче соблюдать, меньше риск выраженной усталости и голода.
- −20% — более заметный дефицит; может подойти на короткие периоды при хорошем самочувствии и адекватном рационе.
Практическая рекомендация
Если вы не уверены, начните с дефицита около 10% и оцените динамику массы тела и окружностей через 2–3 недели.
При необходимости корректируйте калорийность небольшими шагами.
На что обращать внимание
- Сон, восстановление, уровень стресса.
- Уровень голода и устойчивость режима питания.
- Силовые показатели/работоспособность (если тренируетесь).
- Регулярность измерений: лучше смотреть тренд (средние значения), а не разовые колебания.
Когда стоит обсудить с врачом
При наличии хронических заболеваний, беременности/лактации, выраженной слабости, головокружения, нарушений менструального цикла,
а также при подозрении на расстройства пищевого поведения корректировку питания лучше проводить под контролем специалиста.
Вернуться к расчёту: TDEE калькулятор.