BMR (базовый обмен веществ): что это и чем отличается от TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) — это оценка того, сколько энергии (калорий) тратит организм в покое, “на базовые функции”: дыхание, работу органов, поддержание температуры и т.д. Для планирования питания чаще используют TDEE, потому что он учитывает активность.

TL;DR

BMR — расход “в покое”.
TDEE — расход “за сутки с активностью”. Упрощённо: TDEE = BMR × коэффициент активности.
BMR — не “норма калорий”, а часть расчёта, из которой получается TDEE.

BMR и TDEE: в чём разница

Показатель	Что означает	Как используется
BMR	Энергозатраты организма в покое	Основа для расчёта TDEE
TDEE	Суточные энергозатраты с учётом активности	Ориентир калорий для поддержания/дефицита/профицита

Связано: что такое TDEE, норма калорий в день.

Как рассчитывают BMR

Калькуляторы обычно используют формулы, которые дают приближение. На сайте: по умолчанию — Mifflin–St Jeor, а если указан процент жира — Katch–McArdle (через безжировую массу).

Mifflin–St Jeor

Использует пол, возраст, рост и вес. Часто считается хорошим “универсальным” стартом.

Katch–McArdle

Учитывает безжировую массу (LBM), поэтому при известном % жира может быть ближе к реальности. Но точность зависит от точности оценки % жира.

Почему BMR — не “минимум калорий” и не план питания

Даже без тренировок вы двигаетесь в быту — поэтому реальный суточный расход обычно выше BMR.
Питание “ровно на уровне BMR” часто создаёт большой дефицит и может быть трудно соблюдаемым.
Для практики удобнее считать TDEE и выбирать дефицит/профицит относительно него.

Как использовать BMR на практике

Рассчитайте BMR и TDEE на главной: калькулятор TDEE.
Выберите коэффициент активности: уровни активности.
Подберите цель: дефицит или профицит.
Уточните цифры по тренду веса 2–3 недели.

FAQ

Почему мой BMR “низкий/высокий”?

BMR зависит от массы тела, роста, возраста, пола и состава тела. Формулы дают оценку, а не точное измерение.

Насколько точны формулы BMR?

Это приближения. Проверка точности на практике — тренд веса при известной калорийности и корректировки на ±100–200 ккал.

Если я пересчитаю BMR, это изменит мой дефицит?

Да, потому что BMR влияет на TDEE. Но важнее всего — фактическая динамика веса и устойчивость плана.

Почему в результате показывается BMR двумя формулами?

Если указан % жира, используется Katch–McArdle (через безжировую массу); иначе Mifflin–St Jeor. Это сделано, чтобы при наличии данных о составе тела оценка была более персонализированной.

Связанные страницы: TDEE, норма калорий, БЖУ.