Уровни активности: как выбрать коэффициент для TDEE

В расчёте TDEE базовый обмен (BMR) умножается на коэффициент активности. На практике именно выбор коэффициента чаще всего влияет на итоговую оценку калорийности.

Важно

Коэффициенты активности — ориентиры. Если вы выбираете “выше” или “ниже”, итоговый TDEE может заметно отличаться. Самый корректный подход — выбрать коэффициент консервативно и затем уточнить по динамике массы тела и самочувствию в течение 2–3 недель.

Таблица коэффициентов

Уровень	Коэффициент	Как обычно выглядит
Сидячий образ жизни	1.2	Офис/учёба, мало шагов, тренировки отсутствуют или эпизодические.
Лёгкая активность	1.375	1–3 тренировки в неделю или регулярная ходьба, но без выраженной физ. нагрузки.
Умеренная активность	1.55	3–5 тренировок в неделю, умеренная нагрузка; в целом достаточно активный образ жизни.
Высокая активность	1.725	6–7 тренировок в неделю и/или большой объём шагов, интенсивные занятия.
Очень высокая активность	1.9	Тяжёлая физическая работа, спортвысоких объёмов или 2 тренировки в день (не для большинства людей).

Частые ошибки при выборе активности

Переоценка тренировок: 3 тренировки в неделю по 40–60 минут не всегда равны “высокой” активности.
Игнорирование шагов: низкая повседневная подвижность может “съедать” эффект тренировок.
Сезонность: зимой активность часто ниже; летом — выше.
Резкие изменения: если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать коэффициент осторожно.

Вернуться к расчёту: TDEE калькулятор.