Коэффициент активности (PAL): как выбрать уровень для TDEE
Коэффициент активности (Activity Factor / PAL) — это множитель, который переводит BMR в TDEE. Правильно выбранный уровень активности — самая важная часть расчёта: именно здесь чаще всего ошибаются.
TL;DR
- TDEE = BMR × коэффициент активности.
- Если сомневаетесь между двумя — чаще лучше выбрать меньший и уточнить по тренду веса 2–3 недели.
- Тренировки важны, но часто решают шаги/NEAT (движение в быту).
Каталог уровней активности
| Уровень | Коэффициент | Кратко | Страница |
|---|---|---|---|
| Сидячий | 1.2 | Мало шагов, тренировки отсутствуют/редко | Открыть |
| Лёгкая активность | 1.375 | 1–3 тренировки/нед. или умеренно подвижный быт | Открыть |
| Умеренная активность | 1.55 | 3–5 тренировки/нед. и нормальная подвижность | Открыть |
| Высокая активность | 1.725 | Почти ежедневно тренировки и/или активная работа | Открыть |
| Очень высокая | 1.9 | Физическая работа + регулярные тренировки | Открыть |
Как понять, что вы выбрали активность правильно
- Выберите уровень активности по реальной неделе (шаги + тренировки + работа).
- Посчитайте TDEE на главной: калькулятор.
- Задайте цель: дефицит/поддержание/профицит.
- Смотрите тренд веса 2–3 недели (среднее за неделю).
- Если тренда нет — корректируйте калории на ±100–200 или пересмотрите активность.
Типичные ошибки выбора активности
- “Я хожу в зал 3 раза в неделю”, но в остальные дни мало шагов → часто это не 1.55, а ближе к 1.375.
- Двойной учёт: выбрали высокий PAL и ещё “съедаете калории тренировки”.
- Активность меняется по сезонам (летом больше шагов) — PAL стоит обновлять.
FAQ
Если тренировки есть, но шагов мало — какой PAL выбрать?
Часто правильнее выбрать “лёгкую” или “умеренную” активность (1.375–1.55) и уточнить по тренду веса.
Решают не только тренировки, но и ежедневное движение (NEAT).
Можно ли менять активность в калькуляторе каждую неделю?
Можно, если ваша жизнь реально меняется. Но для оценки результата лучше держать один режим 2–3 недели и смотреть тренд.
Почему мой TDEE “не совпадает” с умными часами?
Часы дают оценку расхода по датчикам и моделям, калькулятор — по формулам. Оба подхода дают погрешность.
Финальная проверка — изменение веса и замеров во времени.
Связанные страницы: что такое TDEE, дефицит калорий.